Vegetarburger er en sikker vinner og perfekt for en uke med vegetarmat

Ukesmeny – Vegetaroppskrifter du ikke vil gå glipp av

Vil du spise sunnere, samtidig som du gjør noe godt for planeten? Med en uke med vegetarmat vil du kunne sjekke av begge disse punktene. Vi håper denne ukesmenyen kan inspirere deg til å prøve en uke uten kjøtt.

Mandag

Tomatsuppe

Ingredienser

  • 2 bokser hakkede tomater
  • 4 plommetomater
  • 1 chili
  • 1/4 løk
  • 1-2 fedd hvitløk
  • 2 ss olivenolje
  • 1 buljongterning, kylling- eller grønnsaksbuljong
  • 2 ss crème fraîche (kan sløyfes)
  • 1 ss smør

Slik gjør du

Hakk chili. Skrell løk og hvitløk og kutt i grove terninger. Varm opp olivenoljen i en kjele og surr løk, chili og hvitløk. Ha på litt salt og pepper.

Tilsett hermetiske tomater, grovhakkede plommetomater og buljongen. Kok dette til alt er mørt, ca. 20 minutter.

Kjør suppen til en glatt puré enten med stavmikser eller i en kjøkkenmaskin. Smak suppen til med smør, crème fraîche, salt og pepper.

Tomatsuppe er en sikker vinner og perfekt for en uke med vegetarmat

Tirsdag

Vegetarlasagne

Ingredienser

  • 2 stk auberginer
  • 1 stor søtpotet
  • 400 g grønnkål
  • 150 g revet ost
  • salt
  • pepper
  • basilikum
  • timian (kan sløyfes)

Bechamelsaus

  • 1 stk blomkål
  • 1 stk gul løk
  • 2 stk hvitløksfedd
  • 1 dl melk
  • 1 ts flaksalt
  • 50 g revet ost
  1.  Start med å lage Bechamelsaus. Del blomkålen i små buketter og kok dem møre i 10–12 minutter. Hell av vannet.
  2.  Finhakk løk og hvitløk og stek i en panne med litt olje på middels varme i ca. 4 minutter.
  3.  Hell blomkål, hvitløk, løk, revet ost og melk i en blender og kjør alt til en fin konsistens. Sett sausen til side.
  4.  Skrell søtpoteten. Del søtpotet og aubergine på langs i 5 mm tykke lange skiver. Legg dem på bakepapir på hvert sitt stekebrett.
  5.  Drypp over litt olivenolje og flaksalt, og bak skivene i ovnen på 200 grader i 10–12 minutter.
  6.  Skyll og tørk grønnkålen, og fjern stilkene.
  7.  Legg søtpotet, aubergine og grønnkål lagvis i en ildfast form, hell over halvparten av bechamelsausen og gjenta dette.
  8.  Topp med revet ost og gratiner på 200 grader i 15–20 minutter til lasagnen har fått en gyllen og fin farge.
  9.  La lasagnen hvile i 10 minutter før du serverer. Pynt gjerne med basilikum og timian.

 

Vegetarlasagne er en sikker vinner og perfekt for en uke med vegetarmat

Onsdag

Vegetarburger av quinoa og svarte bønner, med tzatziki

Ingredienser

Burger

  • 200 g quinoa
  • 300 g svarte bønner
  • 100 g valnøtter
  • 1 stk egg
  • 1 ss tomatpuré
  • 1 ss soyasaus
  • 2 stk hvitløksfedd
  • 1 stk sjalottløk
  • 2 ts paprikapulver
  • 2 ts oregano
  • 2 ts spisskumin
  • salt
  • pepper
  • 4 stk hamburgerbrød

Tzatziki

  • 2 dl tyrkisk yoghurt
  • 1 fedd hvitløk
  • 1 stk agurk
  • salt
  • pepper

Slik gjør du

  1.  Finhakk løk og hvitløk og fres disse i olivenolje et par minutter med krydder og tomatpuré.
  2.  Kok quinoa som anvist på pakken. Quinoa sveller ca. 4 ganger sin egen vekt når den kokes, så 50 g rå quinoa skal utgjøre 200 g ferdigkokt. Hakk valnøttene.
  3.  Ha bønner, hakkede valnøtter, løk- og hvitløksrøren fra pannen, egg, soyasaus, en klype salt og grovmalt pepper i en kjøkkenmaskin. Kjør til en ganske glatt masse.
  4.  Bland inn ferdigkokt quinoa og rør godt sammen til en fast masse som kan formes.
  5.  Fukt hendene med litt kaldt vann og form 4 burgere av røren. Legg dem på et stekebrett kledd i bakepapir og stek i ovnen på 200 grader.
  6.  Stek burgerne først 10 på en side, og snu dem så forsiktig og stek 10 på den andre siden.
  7.  Riv agurken grovt og bland den med yoghurt, knust hvitløk, litt salt og pepper.
  8.  Servér burgerne toppet med tzatziki, i hamburgerbrød med salat, tomat og løkringer.

 

Vegetarburger er en sikker vinner og perfekt for en uke med vegetarmat

Torsdag

Vegetarkarri

Ingredienser

800 melen potet
4 stk løk
4 stk små rød chili
4 stk vårløk
4 ss rapsolje
4 ss karri
2 dl vann
4 dl matyoghurt
2 ss hvetemel
200 frisk spinat (små blader)
2 ts karri til pynt
Slik gjør du

Skrell poteter og løk. Skjær potetene i jevne biter og hakk løken grovt. Del chiliene og fjern frøene. Skjær chiliene i småbiter og vårløk i ringer. Fres poteter, chili, løk og vårløk i olje 2-3 minutter.

Bland inn vann, yoghurt og hvetemel og la det surre ca. 10 minutter videre til potetene er møre. Bland inn spinat. Spe med mer vann om det trengs og la alt bli skikkelig gjennomvarmt. Dryss litt karri over. Spis det gjerne med naanbrød til.

 

Vegetarcurry er en sikker vinner og perfekt for en uke med vegetarmat

Fredag

VegetarTACO

Ingredienser

  • 8 stk tortillalefser
  • 1 pose ruccula
  • 1 boks bønner
  • 150 g sopp
  • 1 pose tacokrydder

Mais- og chilisalsa

  • 2 stk maiskolber, evt. 1 boks hermetisk mais
  • 1 stk rød chili
  • salt
  • 1 håndfull koriander (kan sløyfes)

Hjemmelaget salsa

  • 500 g gode tomater
  • 1 stk chili
  • 1 stk rødløk
  • ½ stk lime, kun saften
  • salt og pepper

Slik gjør du

  1.  Lag mais- og chilisalsa: Kok opp lettsaltet vann og la maiskolbene trekke i ca. 10 minutter. Hvis du får tak i fersk mais, er det aller best! Avkjøl og skjær maiskornene fra kolben og ha dem i en skål. Bland inn finsnittet chili og litt koriander hvis du vil, og smak til med salt.
  2.  Lag tomatsalsa: Del og rens chilien for frø. Del tomatene i båter og finhakk chili og rødløk. Bland alt sammen, og smak til med limesaft, salt og pepper. Rør inn finhakket koriander om du har.
  3.  Hell av laken som bønnene ligger i, sleng dem i en gryte med vann og tacokrydder, varm opp på svak varme, og la det hele tykne for en ekte tex-mex-følelse. Pakk tortillaene godt inn i aluminiumsfolie og varm dem i ovnen på 160 grader i ovnen i ca. 10 minutter.
  4.  Når tortillaene er ferdig varmet smør på tomatsalsa, legg på noen spiseskjeer bønner. Stek sopp i en varm panne og strø over. Topp med mais- og chilisalsa og en håndfull ruccula.

Vegetartaco er en sikker vinner og perfekt for en uke med vegetarmat

Lørdag

Pastaboller

Del 1
  • 4 dl grønne linser
  • 6 dl vann
  • 1 ss usaltet buljong
  • 1 ss vegetariask allroundkrydder (her brukte jeg Vegeta)
  • 1 ts pizzakrydder
Slik gjør du
Kok ingrediensene over sammen i en kjele i minst 20 minutter.
Del 2
I en food processor tar du:
  • 2 ss tomatpuré
  • 3 ss tomatsaus (jeg pleier å bruke Dolmio. Er selvsagt lov å lage egen eller velge din favoritt)
  • 5 grillede hvitløksfedd. Jeg brukte de som kommer i en pakke fra Bamas tapasretter. De er utrolig gode.
  • 1/2 plante fersk basilikum
  • 1 ss pinjekjerner
  • 1/2 løk
  • 1 ss løkpulver
  • 1 krm chilipulver
Kjør alt sammen i en food processor sammen med linsene og vannet du kokte linsene i.
Tilsett kikertmel til du har en farse som er lett å jobbe med. Det er ikke sikkert du trenger å ha i mel.
Rull små boller og stek dem gylne i olje eller i ovnen på 200 grader i 25 minutter.
Server bollene med din utvalgte pasta og en deilig tomatsaus.
Tips: Krydre med opphakket hvitløksfedd, basilikum og pastakrydder rett før servering.
Vegetarpasta er en sikker vinner og perfekt for en uke med vegetarmat

Søndag

Kinesisk wok med bok choi og tofu

Ingredienser

4-500g tofu (fast, ikke silketofu)
1 rødløk
1 rød paprika
4-8 shiitake-sopp
2 gulrøtter
2/3 «grønnsakspose» Bok-Choi (avbildet til høyre)
1-2 dl bønnespirer

Wok-saus / marinade:
4ss soyasaus
4fedd hvitløk, finhakket
1-2ss finhakket/revet ingefær
2ss sesamolje
1/2ts ++ chili olje (etter smak/styrke på oljen)

Server med nudler etter eget ønske, både ris/hvetenudler kan brukes.

Slik gjør du

Start med å tilberede sausen. Hakk opp hvitløk og ingefær, bland det sammen med soya, sesam- og eventuelt chilliolje i en litt stor bolle (med nok plass til tofuen).

Skjær tofu i terninger på ca 1cm. Tofuterningene stekes på middels sterk varme til de har blitt gyldne på alle sider. For best resultat steker du litt og litt tofu av gangen. Den ferdigstekte tofuen blandes i sausen og settes til side.

Kok opp vann til nudler og følg anvisningen på pakken. Skylles i kaldt vann etter koking og blandes med resten før servering.

Vegetarpasta er en sikker vinner og perfekt for en uke med vegetarmat

Overrask med et vegetarmatkurs

Kjenner du noen som vil lære mer om vegetarmat og få noen gode tips og oppskrifter? Da er et vegetarmatkurs helt perfekt.

  • En introduksjon til vegetarisk kosthold
  • Viktig teoretisk informasjon og nyttige oppskrifter
  • Lær å lage gode og næringsrike tapasretter uten kjøtt
  • En perfekt gave til den som vil spise mer vegetarisk!
  • Kurset varer i overkant av fire timer

Les mer om opplevelsen her

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *